Summer is here :D

Vjerujem da svi jedva čekate ljeto, kao i ja. Nije da ja ne volim ostala godišnja doba, al' brate ljeto je ljeto :D
Nikad do ove godine nisam se naročito pripremala za ljeto( saznaćete kasnije na što tačno mislim:D ) jer sam uvijek bila mršavica sa stomakom 'prilijepljenim' za leđa. Malo čudan naziv za ravan stomak, al' et xD Međutim ove godine sam nabacila koju kilicu, dobila liniju s kojom sam zadovoljna. Ali opet da sreća ne bi bila potpuna tu je maali stomačić :$ kojeg se želim riješiti, naravno :D Tako da vas u ostatku posta očekuju vježbe koje sam ja izdvojila sebi i odlučila ih prakticirati bar 2-3 puta sedmično minimalno po pola sata. Ne znam koliko će ove vježbe biti uspješne,  no smatram da bilo kakva fizička aktivnost ne može škoditi :) Ako vas zanima koje su to vježbe, nastavite čitati.
Za ravan trbuh

Neke cake u ishrani koje sam odlučila primjenjivati, mada mislim da ih uglavnom znate.

Jedite polako i dobro žvačite. Ako ste hranu brzo progutali i niste je dobro sažvakali, možete otežati probavu i stvoriti uvjete za fermentaciju koja izaziva napuhnutost. Znam da se mnoge od vas čude ovome, ali ja zaista nekad budem previše gladna da bukvalno samo trpam xD

Zatim 2 litre vode dnevno. Nekoliko puta sam pokušavala, ali mi nije uspjelo, no ovog puta obećavam da ću biti istrajna.

Zeleni čaj, koji je također veoma zdrav i potpomaže pravilnu probavu a još jedan plus mu je što ako ga redovno pijete,  možete i smršati par kilica.

Osim klasičnih trbušnjaka koji će se pobrinuti za ravni trbušni mišić, tj. onaj koji sudjeluje u održavanju uspravnog stava i disanju, fokusirajte se i na poprečne trbušne mišiće. Oni se nalaze najdublje od svih mišića koji čine prednji i bočni dio trbušne stjenke i zahtijevaju trud ako želite ravni trbuh.

Vježba br. 1

Legnite se na leđa, noge skupite, savinite u koljenu i podignite tako da tvore ugao od 90 stupnjeva u odnosu na bedra. Ruke stavite iza glave i podižite gornji dio trupa, rotirajući ga u desnu stranu, tako da lijevim laktom dotaknete desno koljeno. U jednu seriju uključite 20 ponavljanja i isto ponovite na drugu stranu. gotovi ste nakon tri serije s obje strane.

Vježba br. 2

Legnite se na leđa, noge ispravite i podignite tako da tvore ugao od kojih 80 stupnjeva u odnosu na podlogu. Podignite prednji dio trupa i ispruženim rukama pokušajte dosegnuti desni gležanj. Vratite se prema podlozi, ali nemojte u potpunosti leći, samo lumbalni dio kralježnice ostavite na podu. Pokrete izvodite kontrolirano i stisnite trbušne mišiće. Nakon 15 ponavljanja prijeđite na lijevu stranu. Jednako tako ste gotovi nakon tri serije.

Vježbe snage

Kada vam je cilj izgubiti salo, onda je efikasnije da prvo radite vježbe snage pa onda kardio. U vježbe snage spadaju trbušnjaci, čučnjevi i sklekovi. Čučnjevi također mogu napraviti čudo i od vaše guze i nogu pa su to tri muhe jednim udarcem, a sklekovi zatežu i mišiće ruku, a ukoliko se pravilno izvode mogu malčice povećati i poprsje :D  Sve vrste trbušnjaka će vam pomoći u učvršćivanju trbušnih mišića. Klasični trbušnjaci se rade na slijedeći način: fiksirajte stopala ispod nekog tvrdog predmeta, lezite na pod i podižite gornji dio tijela s rukama iza glave. Za dodatni efekt se zadržite na kutu od 45 stupnjeva barem tri sekunde. Učiniti tri serije po 12 ponavljanja.

Kardio-trening

Trbušnjaci nisu dovoljni da biste imali ravan trbuh, već ih morate kombinirati s kardio-vježbama. One poboljšavaju cirkulaciju, i treba ih raditi barem dva do tri puta tjedno, po sat vremena. Kardio-trening uključuje trčanje, brzi hod ili plivanje.
Kao zamjena za kardio-trening vani može poslužiti manja stolica ili neki čvrst i stabilan predmet na koji se možete penjati do 60-70 centimetara. Kontinuirano se penjite naizmjenično jednom pa drugom nogom od tri minute i duže. Vježbajte od 15 do najviše 60 minuta.

Za super guzu

Stezanje mišića

Legnite na leđa, savijte noge i položite jastuk ili presavijeni ručnik između koljena. Stisnite bedra i stegnite stražnjicu da malo podignete bokove od poda. Ostanite u tom položaju 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Sljedeća, meni zanimljiva vježba je ova. Zauzmite sljedeći položaj – rašitite noge tako da stopala budu postavljena šire od kukova. Ruke stavite na bedra i lagano savijajte koljena.

Savijte se tako da gornji deo tela bude paralelan sa podom, a glavu podignite i gledajte napred. Sa rukama na bedrima, prebacite težinu tela na jednu nogu, a drugu ispružite u stranu, ali pazite da je ne savijate i da koljena budu u ravni sa zglobovima. U tom položaju stisnite mišiće zadnjice i ostanite tako nekoliko sekundi.

Čučanj na jednoj nozi

Stanite otprilike metar ispred neke niže klupe ili stolice (tako da su vam leđa okrenuta prema stolici). Zatim postavite gornji dio lijevog stopala na klupu i prebacite većinu težine na desnu nogu (potrebno da vam leđa budu nagnuta prema naprijed). Desnom nogom se polako spustite u čučanj sve dok vam butina ne bude paralelna sa podom. Ruke stavite sa strane i ukoliko vam je lagano možete uzeti bučice u svaku ruku.

Tokom ove vježbe također je bitno da su vam leđa ravna,ramena zabačena u nazad i prsa prema naprijed.Zatim se vratite u početni položaj. Kao i kod svi ostalih vježba za gluteus pokret bi trebao ici iz kuka a nikako iz leđa. Ponovite zatim s drugom nogom.

Iskorak

Stanite tako da vam razmak između stopala bude jednak širini ramena i stavite ruke na kukove ili uzmite bučicu u svaku ruku. Napravite iskorak jednom nogom svavijajuči sve dok vam butina nebude paralena sa  podom. Nemojte dizati stopalo te noge od poda i nemojte težinu tijela previše prebacivati naprijed da vam koljeno ne prelazi prste stopala. Ponovite zatim viježbu drugom nogom. Trudite se da vam leđa i glava budu sto je moguće uspravnije.

Sa nogama nemam problema, sviđaju mi se takve kakve su, tako da vježbe za oblikovanje nogu neću posebno raditi. Još jedan mali savjet, kad god imate priliku pješačite. Posebno sada kad dolaze lijepi dani. Nemojte da vam bude mrsko krenuti 5-10 min ranije. Vjerujte mi, hodanje čini čuda za vaše noge:)

To su uglavnom te vježbice koje sam odlučila prakticirati. Ništa puno, ne želim se preforsirati xD Šala mala. 

Da li ste se vi počele pripremati za ljeto ? Koje vježbice će te vi koristiti ? Također ako već znate da neka vježba dobro funkcionira, podijelite je sa mnom i ostalim curama u komentaru.
byee